Entrevista a Liliana Ribeiro

A nutricionista funcional aconselha os portugueses a optarem por refeições vegetarianas, pelo menos, duas vezes por semana, sobretudo ao jantar para preservar a saúde metabólica. Liliana Ribeiro revela que a carne não tem de ser o elemento central de uma refeição equilibrada. No entanto, garante que a maioria das pessoas continuam a seguir uma dieta rica em alimentos frescos, sopa e peixe.

"Muitas pessoas comem em esforço"

Como classifica os hábitos alimentares dos portugueses?

Os hábitos alimentares dos portugueses têm sofrido alterações significativas nas últimas décadas e refletem hoje um grande contraste entre tradição e modernidade. Por um lado, temos uma base cultural historicamente associada à dieta mediterrânica, rica em alimentos frescos, sopa, peixe e refeições confecionadas em casa. Por outro, assistimos a um aumento significativo do consumo de alimentos ultraprocessados, refeições rápidas e escolhas alimentares mais influenciadas pela conveniência do que pela qualidade nutricional. Na minha visão, o maior desafio não é apenas o que se come, mas a forma como se come. Na prática clínica, observo um fator muito relevante: vivemos cada vez mais em modo de sobrevivência, entre responsabilidades, elevados níveis de stress, pouco tempo disponível e uma desconexão crescente em relação ao ato de nutrir, que é um ato consciente de cuidado com o corpo e de resposta às necessidades reais, ao contrário do simples ato de comer, muitas vezes guiado por rotina, pressa ou fatores externos. Assim, quando o organismo permanece neste estado durante longos períodos, torna-se mais difícil fazer escolhas alimentares conscientes e cuidar da saúde de forma plena e equilibrada. Isto influencia diretamente não só o que se come, mas sobretudo a forma como se come. Muitas pessoas comem em esforço, com pouca atenção aos sinais do corpo e às suas necessidades reais, o que acaba por impactar não apenas a saúde física, mas também a relação emocional com a alimentação.

Quais são os principais aspetos da dieta mediterrânica consumida pela maioria das pessoas?

A dieta mediterrânica caracteriza-se pelo consumo abundante de vegetais, frutas, leguminosas, azeite, oleaginosas, cereais integrais e peixe, privilegiando alimentos frescos, locais e sazonais. Contudo, muitas vezes a população portuguesa acredita seguir a dieta mediterrânica apenas porque consome alguns destes alimentos, mas acaba por incluir em excesso produtos processados e quantidades insuficientes de vegetais. Na minha prática clínica, vejo infelizmente cada vez mais, uma alimentação portuguesa muito distante da verdadeira dieta mediterrânica. Quando foi que perdemos o hábito da sopa antes da refeição? Quando foi que o feijão e o grão-de-bico ou a batata passaram a ser vistos como vilões? Quando é que a fruta ficou "calórica" e a água foi substituída por sumos e outras bebidas açucaradas? No chamado Recall 24 Horas, onde fazemos uma análise detalhada da alimentação do dia anterior, deparo-me frequentemente com excesso de cafeína, falta de fruta, baixo consumo de vegetais e uma carência significativa de peixe na alimentação dos meus pacientes. Muitas vezes, a primeira reação é ouvir: "Mas doutora, foi só naquele dia!". No entanto, a questão raramente está num único dia. O que procuramos avaliar é a frequência dos comportamentos alimentares. Quando determinados padrões se repetem diariamente ou várias vezes por semana, deixam de ser exceções e passam a refletir os verdadeiros hábitos alimentares da pessoa. Mais do que seguir uma lista de alimentos considerados saudáveis, o verdadeiro valor da dieta mediterrânica está na consistência das escolhas ao longo do tempo, na qualidade dos alimentos consumidos, no respeito pela sazonalidade e num estilo de vida que promove equilíbrio, convívio à mesa e bem-estar físico e emocional.

Como evitar que os portugueses continuem a ultrapassar o limite recomendado para o consumo de carne por dia?

A mudança deve passar pela educação alimentar e pela valorização de outras fontes de proteína, como peixe, ovos, leguminosas e combinações certas de alimentos. Mais do que proibir, importa ensinar a diversificar a alimentação e a compreender que uma refeição equilibrada não precisa de ter a carne como elemento central. Pequenas mudanças consistentes tendem a ser mais eficazes do que restrições rígidas. Na minha prática clínica, gosto de incentivar os pacientes a incluírem refeições vegetarianas, pelo menos duas vezes por semana. Esta estratégia não só contribui para reduzir o consumo excessivo de carne, como também aumenta a ingestão de fibra, vitaminas, minerais e compostos bioativos importantes para a saúde intestinal e metabólica. Além disso, os portugueses continuam a concentrar uma grande parte da ingestão alimentar ao jantar, uma refeição que tem uma forte componente familiar e de convívio social. Embora este momento seja importante do ponto de vista emocional e cultural, sabemos hoje que as necessidades metabólicas tendem a diminuir ao final do dia. Diversos estudos sugerem que refeições excessivamente calóricas à noite podem estar associadas a alterações da sensibilidade à insulina, maior acumulação de gordura visceral e um impacto menos favorável na saúde metabólica. Por esse motivo, considero interessante privilegiar ao jantar refeições mais leves, ricas em vegetais, leguminosas e outras fontes de proteína de qualidade, permitindo uma digestão mais eficiente e um melhor alinhamento com os ritmos naturais do organismo sem nos privarmos do convívio e partilha. Quando as pessoas descobrem formas simples e saborosas de incluir feijão, grão-de-bico, lentilhas e vegetais no dia a dia, percebem que é possível criar refeições completas, nutritivas e saciantes sem depender da carne em todas as refeições.

Os portugueses não gostam de peixe?

Portugal continua a ser um dos países com maior tradição no consumo de peixe, por isso, não acredito que os portugueses não gostem de peixe. No entanto, fatores como o preço, a falta de tempo para cozinhar e a preferência por refeições mais rápidas têm levado a alguma redução do seu consumo. Muitas vezes, o que acontece é que existe a perceção de que preparar peixe é mais trabalhoso do que cozinhar carne. Na prática, cozinhar peixe pode ser simples, rápido e muito saboroso. Não tem de ser necessariamente assado no forno, apesar de excelente. Hoje encontramos facilmente peixe já preparado e escalado, sem cabeça nem espinhas, que pode ser grelhado numa antiaderente em poucos minutos. Com uma boa salada colorida ou legumes salteados, conseguimos uma refeição equilibrada, nutritiva e pronta em menos tempo do que muitas refeições processadas. O desafio atual não é apenas gostar ou não de peixe, mas redescobrir formas práticas, apelativas e acessíveis de o incluir no dia a dia, que permitam manter este hábito alimentar tão importante. Costumo brincar que o meu marido tem um hobby bastante rentável, porque gosta de pescar. A verdade é que, atualmente, o peixe representa um encargo significativo no orçamento de muitas famílias portuguesas, o que acaba por influenciar as escolhas alimentares da família. Costumo dizer aos meus pacientes que não precisam de ser perfeitos em casa para melhorar a alimentação. Muitas vezes, basta fazer melhores escolhas quando comem fora. Optar por peixe nos almoços de trabalho, jantares com amigos ou refeições rápidas no restaurante, é uma estratégia simples e eficaz para equilibrar o consumo semanal de proteína animal e aproximar-se mais do padrão da dieta mediterrânica.

A fruta não é um alimento que costuma estar na mesa das refeições?

A fruta continua presente na alimentação de muitas famílias portuguesas, mas nem sempre na quantidade e frequência desejáveis. Muitas pessoas chegam à consulta com a ideia de que a fruta engorda ou que deve ser evitada para perder peso. Esta perceção resulta, muitas vezes, de estratégias de emagrecimento onde a fruta é reduzida ou retirada temporariamente. Contudo, estas abordagens são específicas, transitórias e dependem sempre de uma avaliação nutricional individual, enquadrada num contexto clínico próprio, não devendo ser generalizadas à população. Na minha prática clínica, não costumo recomendar a fruta como sobremesa da refeição principal. Prefiro integrá-la no pequeno-almoço ou nos lanches da manhã e/ou da tarde, momentos em que pode contribuir para melhorar a qualidade nutricional dessas refeições e ajudar a evitar o recurso a snacks menos saudáveis. Contudo, compreendo que muitas pessoas sintam necessidade de terminar a refeição com algo doce. Nesses casos, considero que a fruta pode ser uma opção claramente preferível a sobremesas açucaradas, produtos de pastelaria ou outros doces processados. A fruta é uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes, desempenhando um papel muito importante numa alimentação equilibrada e promotora de saúde. Assim, mais do que olhar para a fruta como um alimento que engorda ou emagrece, importa voltar a encará-la como parte integrante de uma alimentação saudável e natural. Hoje, preocupa-me verificar que muitas pessoas passam vários dias sem consumir fruta. E que passámos de uma geração que tinha a fruteira sempre presente em casa para uma realidade em que, muitas vezes, a fruta chega às crianças dentro de um pacote, sem que estas criem uma relação tão próxima com a fruta fresca, inteira e sazonal. Talvez esteja na altura de voltarmos a aproximar-nos dos alimentos na sua forma mais natural e de ensinar as novas gerações a reconhecer, escolher e saborear a fruta tal como ela nasce. Recuperar o hábito de consumir fruta verdadeira diariamente é um passo simples, mas muito importante para a saúde.

Quais os problemas para a saúde que pode ter a ingestão de produtos congelados?

Antes de responder a esta questão, considero importante separar diferentes realidades que muitas vezes são colocadas no mesmo grupo. Em primeiro lugar, a congelação é apenas um método de conservação dos alimentos. Congelar peixe, carne, legumes ou refeições preparadas em casa não torna esses alimentos prejudiciais para a saúde. Pelo contrário, pode ser uma excelente estratégia para prolongar a durabilidade dos alimentos, reduzir o desperdício alimentar e facilitar a organização das refeições. Num segundo nível, encontramos alimentos congelados simples, como legumes ou misturas de vegetais. Embora possam ser uma solução prática para muitas famílias, não devemos assumir que são exatamente equivalentes aos alimentos frescos acabados de colher. Dependendo do processamento realizado antes da congelação, podem existir perdas de algumas vitaminas, especialmente das vitaminas hidrossolúveis. Por outro lado, também sabemos que vegetais esquecidos durante vários dias na gaveta do frigorífico acabam igualmente por perder qualidade nutricional. Por isso, mais do que demonizar ou glorificar os legumes congelados, importa compreender que são uma ferramenta útil quando facilitam o consumo de vegetais. Ainda assim, sempre que possível, continuo a incentivar o consumo de alimentos frescos, locais e sazonais. Além disso, é fundamental ler os rótulos, pois algumas misturas congeladas podem conter molhos, adição de açúcar, sal ou outros ingredientes que muitos consumidores desconhecem. Por fim, existe uma categoria completamente diferente: as refeições prontas congeladas. Aqui a minha preocupação é maior. São frequentemente produtos mais processados, com listas de ingredientes extensas, excesso de sal, gorduras de menor qualidade e aditivos, que não devem fazer parte de uma alimentação tradicional. Costumo dizer que basta observarmos os supermercados. O corredor dos produtos congelados cresceu significativamente nos últimos anos, acompanhando uma procura cada vez maior por conveniência e rapidez. Não sou radical nem considero que estes produtos devam ser eliminados por completo da alimentação. No entanto, preocupa-me que refeições prontas e altamente processadas estejam, progressivamente, a substituir alimentos frescos e refeições confecionadas em casa. A questão não é se um alimento está congelado ou não. A verdadeira questão é perceber o que estamos efetivamente a congelar e qual o grau de processamento desse alimento. Assim, os potenciais problemas para a saúde não resultam da congelação em si, mas da qualidade nutricional do alimento congelado, do seu grau de processamento e da frequência com que é consumido. Quando os produtos congelados passam a substituir sistematicamente alimentos frescos e refeições preparadas em casa, podemos assistir a uma redução da qualidade global da alimentação, com consequências para a saúde metabólica, digestiva e para o equilíbrio nutricional a longo prazo.

A obesidade continua a ser um problema difícil de combater?

A obesidade continua a ser um dos maiores desafios de saúde pública da atualidade porque é uma condição complexa e multifatorial. Durante muitos anos, tentou-se simplificar o problema atribuindo-o apenas à alimentação ou à falta de exercício físico. Hoje sabemos que a realidade é muito mais complexa. Na prática clínica, observo frequentemente que o excesso de peso pode estar associado a fatores como stress crónico, privação de sono, alterações hormonais, resistência à insulina, inflamação de baixo grau, sedentarismo, medicação, padrões emocionais relacionados com a alimentação e até acontecimentos de vida marcantes que influenciam a forma como a pessoa se relaciona consigo própria e com a comida. É precisamente desta visão mais integrativa que nasce a minha forma de trabalho (Nutrihealing). Acredito que não podemos olhar apenas para o prato sem olhar para a pessoa que está à mesa. Muitas vezes, o excesso de peso não é a causa principal, mas sim a consequência visível de vários desequilíbrios físicos, bioquímicos, emocionais e comportamentais que precisam de ser compreendidos e trabalhados. Por isso, mais do que contar calorias, importa identificar as causas que levaram aquela pessoa a aumentar de peso e, sobretudo, o que a impede de o diminuir de forma sustentável. Quando a intervenção é individualizada e respeita a realidade de cada pessoa, os resultados tendem a ser mais consistentes e duradouros. Na minha opinião, o combate à obesidade exige uma abordagem mais humana, personalizada e abrangente, que promova não apenas a perda de peso, mas também a recuperação da saúde, da energia, da autoestima e da qualidade de vida.

Qual é a principal dúvida que as pessoas têm em relação às dietas?

A principal dúvida continua a ser: "Qual é a dieta certa para mim?". Vivemos numa época em que surgem constantemente novas tendências alimentares, novos estudos e diferentes abordagens nutricionais. No entanto, é importante recordar que a Nutrição é uma ciência e não uma tendência. Como qualquer ciência, está em permanente evolução, acompanhando o surgimento de novas evidências e conhecimentos. Tal como acontece noutras áreas científicas, aquilo que sabemos hoje pode ser complementado ou aperfeiçoado amanhã, à medida que surgem novas descobertas. Esta evolução é natural, desejável e extremamente positiva, mas também pode gerar alguma confusão junto da população, criando a perceção de que estamos constantemente a mudar de opinião sobre o que é certo ou errado comer. Na realidade, o que acontece é que o conhecimento científico vai sendo aprofundado. Aquilo que hoje sabemos sobre alimentação é muito mais abrangente do que aquilo que se conhecia há vinte ou trinta anos e, por isso, nem sempre é fácil para as pessoas distinguirem entre informação científica credível, opiniões pessoais e modas alimentares que circulam nas redes sociais. Na prática clínica, percebo que as dúvidas vão muito além da escolha de uma dieta específica. Muitas pessoas questionam se existem combinações alimentares mais favoráveis para a digestão ou para o emagrecimento e quais as associações de alimentos que fazem realmente sentido do ponto de vista nutricional. Outra questão muito frequente atualmente está relacionada com o jejum intermitente. Muitas pessoas procuram esta estratégia porque ouviram falar dos seus potenciais benefícios ou porque a associam automaticamente à perda de peso. No entanto, tal como qualquer outra ferramenta nutricional, o jejum não é adequado para toda a gente e deve ser avaliado de forma individualizada, tendo em consideração o estado de saúde, os objetivos e o estilo de vida de cada pessoa. A verdade é que não existe uma dieta universal, uma combinação alimentar perfeita ou uma fórmula mágica que funcione para todos. Cada pessoa é única e possui características genéticas, bioquímicas, metabólicas, emocionais e comportamentais próprias, que influenciam a forma como responde aos alimentos e às diferentes estratégias nutricionais. Por isso, mais do que procurar a dieta da moda, a combinação alimentar ideal ou a estratégia mais popular do momento, considero fundamental compreender as necessidades individuais de cada organismo e construir hábitos alimentares sustentáveis, equilibrados e adaptados à realidade de cada pessoa. Esta reflexão é particularmente importante numa altura em que assistimos ao crescente recurso às chamadas "canetas emagrecedoras". Embora possam ser ferramentas úteis e clinicamente indicadas em determinados casos, não substituem a necessidade de educação alimentar, mudança de hábitos e acompanhamento profissional. Nenhum medicamento ensina uma pessoa a comer melhor, a gerir a fome emocional ou a construir uma relação mais saudável com a alimentação. É essa personalização e esse acompanhamento contínuo que, na minha experiência, fazem a diferença entre uma mudança temporária e uma verdadeira transformação da saúde.

Os portugueses preferem beber refrigerantes e bebidas alcoólicas em vez de água?

Na minha prática clínica, tenho observado uma maior consciencialização relativamente à importância da hidratação. Cada vez mais pessoas chegam à consulta já com o hábito de transportar uma garrafa de água consigo e com a preocupação de aumentar o seu consumo diário. No entanto, isso não significa que o desafio esteja ultrapassado. Os refrigerantes, as bebidas açucaradas e as bebidas alcoólicas continuam a ocupar um lugar frequente em muitos contextos sociais e familiares, sendo muitas vezes consumidos de forma automática e pouco consciente. A água continua a ser, sem dúvida, a bebida que mais recomendo. É essencial para inúmeras funções do organismo, desde a regulação da temperatura corporal ao funcionamento intestinal, à concentração, à energia e aos processos naturais de eliminação de resíduos metabólicos. Agora que entramos nos meses mais quentes do ano, é natural que algumas pessoas sintam necessidade de variar um pouco o sabor da água. Nesses casos, uma boa alternativa pode passar por preparar águas aromatizadas em casa, adicionando, por exemplo, limão, laranja, hortelã, canela, gengibre ou frutos vermelhos. É uma forma simples de tornar a hidratação mais apelativa sem recorrer a bebidas açucaradas. Aproveito também para deixar um alerta relativamente a algumas bebidas gaseificadas que são frequentemente percecionadas como alternativas saudáveis. Nem todas as bebidas com gás são apenas água gaseificada. Muitas contêm açúcar adicionado, adoçantes, aromas ou outros ingredientes que passam despercebidos ao consumidor. Por isso, a leitura do rótulo continua a ser fundamental para fazer escolhas mais informadas. Mais do que proibir outras bebidas, procuro incentivar uma mudança de perspetiva: a água deve ser a regra e não a exceção. Quando este hábito está bem consolidado, torna-se mais fácil reduzir naturalmente o consumo de bebidas menos interessantes do ponto de vista nutricional. 

Qual é a refeição ideal que gostaria de sugerir? 

Não existe uma refeição ideal única para todas as pessoas, porque cada organismo tem necessidades diferentes ao longo do dia, ao longo da vida, e até do contexto emocional em que se encontra. De forma geral, gosto de sugerir que uma refeição equilibrada inclua uma boa porção de vegetais variados, uma fonte de proteína de qualidade, hidratos de carbono complexos em quantidades ajustadas às necessidades individuais e gorduras saudáveis, como o nosso azeite. Esta combinação ajuda a promover saciedade, estabilidade energética e melhor resposta metabólica. No entanto, mais do que olhar apenas para a composição nutricional, considero importante a forma como a refeição é vivida. Comer sentado, com calma, sem distrações e com atenção ao ato de comer faz uma diferença significativa na digestão, na saciedade e até na relação emocional com a alimentação. Por isso, para mim, a refeição ideal não é apenas aquela que nutre o corpo, mas também aquela que respeita o ritmo da pessoa e lhe permite estar presente no momento, de preferência partilhada à mesa com a família ou com quem lhe é significativo, tornando-se também um momento de conexão e partilha. Assim, a refeição ideal é, acima de tudo, um ato de autocuidado: uma oportunidade diária de parar, olhar para nós, nutrir o corpo e cuidar da nossa saúde de forma mais consciente.